孕妈妈在怀孕期间，是“一个人吃，两个人吸收”，宝宝所需要的全部营养都是通过妈妈传输给自己的。到底每个阶段怎么补，哪些营养素能有效促进胎儿发育，是每个孕妈妈最在意的问题。所以，想要宝宝健康发育，孕妈妈也一定要多多注意自己饮食情况。

一、孕早期营养

怀孕14周内是孕早期，也就是怀孕的前三个月。这时候，宝宝逐渐生长发育成胎儿雏形，在此期间，准妈妈们需要摄入叶酸、微量元素、维生素等。

备孕和孕早期叶酸是必不可少的，它可以有效预防胎儿神经管畸形、贫血和早产。

富含叶酸的食物包括：面包、面条、白米和面粉等谷类食物，以及牛肝、菠菜，龙须菜、芦笋、豆类及苹果、柑橘、橙子等。

叶酸是一种活性很高、很容易氧化的营养物质，除了饮食中补，一定要额外添加400μg的合成叶酸来补充，如果你有叶酸代谢障碍或者同型半胱氨酸指数偏高，建议直接补充活性叶酸。

孕早期孕妈容易出现牙龈出血或者口腔溃疡的问题，适量补充维生素C能缓解牙龈出血的现象。同时，可以帮助提高机体抵抗力，预防牙齿疾病。

生活中的维生素C来源于新鲜的水果蔬菜，比如，青椒、菜花、白菜、蕃茄、黄瓜、菠菜、柠檬、草莓、苹果等。值得注意的一点是：烹煮以上食物时间不宜过长，以免维生素C大量流失。

孕早期维生素c的推荐补充量是100mg，并在孕中、后期逐渐递增，在合理饮食的基础上需要补充额外补充营养制剂来满足需求。

对于受孕吐困扰的准妈妈来说，维生素B6是战胜妊娠呕吐的一把利剑。维生素B6在麦芽糖中含量最高，每天吃1~2勺麦芽糖不仅可以抑制妊娠呕吐，而且能使孕妇精力充沛。

富含维生素B6的食物有有香蕉、马铃薯、黄豆、胡萝卜、核桃、花生、菠菜、瘦肉、鸡肉、鸡蛋、鱼等含量较多。

当然这仅仅是理论，对于部分孕妈妈来说作用可能并不大,孕吐非常严重的孕妈妈，除了吐太多需要就诊时查看一下尿酮体外，就挑点儿喜欢吃的好啦~

镁对胎儿肌肉的健康很重要，同时也有助于胎儿骨骼的正常发育。

在绿叶蔬菜、坚果、大豆、南瓜、甜瓜、葵花籽和全麦食品中都含有镁。另外，镁对准妈妈的子宫肌肉恢复也很有好处哦~

维生素A在胎儿发育的整个过程中都很重要，它能保证胎儿皮肤、胃肠道和肺部的健康。在孕早期，宝宝还不能自己储存维生素A，所以需要孕妈妈吃一些富含维生素A的食物。甘薯、南瓜、菠菜、芒果等都含有大量的维生素A。

二、孕中期营养

怀孕第14~27周为孕中期。到达孕中期后，准妈妈们的早孕反应会逐渐消失，胎儿生长发育加快，孕妇的体力、营养消耗也会增加。所以准妈妈们需要增加一些热量，比如提高牛奶、鸡蛋、鱼类等摄入量。同时，该阶段胎儿的大脑与骨骼生长还需进一步补充钙、锌、铁等微量元素。

如果准妈妈缺锌，不仅会影响宝宝的脑、心脏等重要器官的发育，还会造成准妈妈味觉、嗅觉异常，食欲减退，消化和吸收功能不良，免疫力降低。

富含锌的食物有生蚝、牡蛎、肝脏、口蘑、芝麻、赤贝等，尤其在生蚝中含量尤其丰富。但是也不能吃得太多，每天膳食中锌的补充量不宜超过45毫克。

准妈怀孕的第5个月，胎儿的骨骼和牙齿迅速钙化，对钙的需求量剧增。建议从16周后开始，在饮食的基础上吃钙片补钙，《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议：孕中、后期和母乳期，每天补充钙元素1000mg。

奶制品和动物食品容易摄取钙元素，如干乳酪、豆腐、鸡蛋或鸭蛋、虾、鱼类、海带等。

当然，单纯补钙还是不够的，维生素D可以促进钙的有效吸收，饮食中维生素D的含量较低，孕妈可以通过晒太阳获取维生素D，更快捷高效的补充，当然是选择含有400IU的维生素D的钙片。

孕中期的准妈妈和胎宝宝的营养需要量都在猛增。许多准妈妈开始出现贫血症状。铁是组成红细胞的重要元素之一，因为饮食结构，其实建议大家从怀孕开始就注意铁元素的摄入。　

为避免发生缺铁性贫血，准妈妈应该注意膳食的调配，有意识地吃一些含铁质丰富的蔬菜、动物肝脏、瘦肉、鸡蛋等。也可以选择标准剂量的铁剂长效补铁，温和好吸收肠胃无负担，同时补充维生素C，可以促进铁的吸收，提高机体抵抗力。

DHA是人体所必需的一种多不饱和脂肪酸，是大脑细胞膜的重要构成成分，参与脑细胞的形成和发育，DHA人体不能合成必须通过饮食额外补充。

胎儿大脑发育高峰期在孕期3个月至出生后6个月，这一期间大脑发育完成50%—60%，是大脑发育最快的时期，也是脑营养补充最有效的时期，错过不可逆。 

孕妈可以交替地吃一些富含DHA类的物质，如富含天然亚油酸、亚麻酸的核桃、松子、葵花子、杏仁、榛子、花生等坚果类食品，此外还包括海鱼、鱼油等。

当然补充DHA制剂最为方便、精准，优选藻油DHA，不富集重金属更洁净安全，不含EPA没有腥孕妈好吸收。

三、孕晚期营养

怀孕第28孕周一直到分娩是孕晚期。这段时间准妈妈们对的蛋白质的摄入量要求较高，维生素D、钙、磷、铁等微量元素的需求量也会增加。

8个月时，宝宝开始在肝脏和皮下储存糖原及脂肪，此时如果碳水化合物摄入不足，将造成蛋白质缺乏或酮症酸中毒，所以孕8月应保证热量的供给，增加主粮的摄入，如大米、面粉等。

一般来说，准妈妈每天平均需要进食400g左右的谷类食品，这对保证热量供给、节省蛋白质有着重要意义。另外在米、面主食之外，要增加一些粗粮，比如小米、玉米、燕麦片等。

孕后期的宝宝越来越大，给准妈妈带来负担也会更大，原本是胃和肠道的位置也被这个小宝贝挤得失去了位置，所以容易发生便秘。由于便秘，有可能会发生内外痔，这几乎是每个妈妈都有可能发生的事情。为了缓解便秘，孕妈妈要注意摄取足够量的膳食纤维促进肠道蠕动。

全麦面包、芹菜、胡萝卜、白薯、土豆、豆芽、菜花等各种新鲜蔬菜水果中都含有丰富的膳食纤维。适当进行户外运动也能够促进肠道蠕动。

怀孕的最后一个月需要补充各类维生素和足够的铁、钙、充足的水溶性维生素，尤其以硫胺素最为重要。如果硫胺素不足，易引起准妈妈呕吐、倦怠、体乏，还可影响分娩时子宫收缩，使产程延长，分娩困难。